FitHacky #01 - Lýtkové kliky

FitHacky #01 - Lýtkové kliky
💡
Toto je seriál, ve kterém sdílím zajímavé tipy&triky z hlediska zdraví&fitness&stravy zaobalené do rozumné science-based omáčky.

Proč FIT-HACK?

FIT /fit/ - od slova fitness - zahrnuje označení pro sportovní aktivity a celkově aktivní životní styl, také jako "být fit", nebo mít schopnost adaptovat se na různé výzvy a zregenerovat se z nich.

HACK /hæk/ - p.j. (pomoc), dobrá rada, řešení problému.

Fithacky nejsou odbornou medicínskou radou. Jsou tipem k optimalizaci již vyladěného životního stylu. Mohou být malým dílkem, procentem či promilem, který posune akumulací dalších fithacků život na novou úroveň.

Lýtkové kliky

Lýtkové kliky jsou výrazem, který jsem musel vymyslet, nicméně si myslím, že se jedná o nejbližší překlad k "Soleus push-ups".

Jedná se vlastně o fyzické cvičení. To většině lidí evokuje propocené tričko a desítky minutku stravené ve fitku, ale nebojte. Toto cvičení lze realiovat velmi pohodlně u práce na počítači, psaní dokumentu, přítomnosti na teams callu atp. Je tedy určené primárně pro osoby trávící většinu času bdělého dne v sedě, ať už u počítače, nebo například na sófá u Netflixu.

Vědecké podhoubí

Podle výzkumu z časopisu iScience [1] může provádění lýtkových kliků na několik hodin zrychlit váš metabolismus, snížit hladinu cukru v krvi a omezit riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Soleus sval [1]

Výzkum Marka Hamiltona, profesora zdraví a lidské výkonnosti na univerzitě v Houstonu, naznačuje, že lýtkové kliky předčí cvičení, hubnutí i přerušovaný půst, pokud jde o zlepšení regulace hladiny cukru v krvi.

Další detaily ke studii

Studie byla prováděná na skupině 25 lidí různého spektra (věk, pohlaví, (ne)sportovci apod.)

Vědci rozdělili skupinu 25 účastníků studie do dvou menších a podrobili je dvěma různým experimentům.

V prvním z nich prováděli lýtkové kliky- pohyb, který aktivuje chodidlo jinak než ve stoje nebo při chůzi - po dobu až čtyř a půl hodiny. Svalová biopsie potvrdila, že soleus využívá k získávání energie glukózu a tuk.

Druhou skupinu rozdělili na 2 menší skupiny. Obě skupiny pily glukózový nápoj, ale jedna seděla, zatímco druhá dělala lýtkové kliky.

Kliky zdvojnásobily normální rychlost metabolismu tuků v období mezi jídly nalačno, čímž se snížila hladina triglyceridů v krvi. Ve skupině, která dělala lýtkové kliky, došlo také ke snížení hladiny glukózy v krvi o 52 % a ke snížení hladiny inzulínu o 60 %.


https://www.youtube.com/watch?v=yaK6TThRMdE

Provedení

Provedení cviku je naprosto banální. Sedíte na židli, kolena ohnutá v uhlu 90 stupňů a zvedáte kolena.

Konkrétní postup:

1) Sedněte si na židli s chodidly naplocho na podlahu.
2) Zvedněte patu, špičky přitom nechte opřené o podlahu.
3) Jakmile pata dosáhne vrcholu svého rozsahu pohybu, pasivně uvolněte chodidlo a vraťte se zpět dolů.

Ukázka provedení v čase 00:15

Přínosy

Výše uvedená studie naznačuje, že s naprosto minimálními náklady, tj. využitím prakticky neunavitelného svalu na těle, který navíc čítá pouhé 1 % celkové svaloviny, lze dosáhnout:

  • zdvojnásobení normální rychlosti metabolismu tuků v období mezi jídly nalačno, čímž se snížila hladina triglyceridů v krvi,
  • snížení hladiny glukózy v krvi o 52 %,
  • snížení hladiny inzulínu o 60 %.

Jinými slovy, můžete navýšit Váš denní výdej a aktivovat spalování tuků. Zároveň optimalizujete hladinu glukózy a inzulínu v krvi, čímž snižujete rizika spojená s diabates.

Rizika

Je dobré pamatovat, že cvik nemůže nahradit aktivní ne-sedavý životní styl, ale může být jistou kompenzací, pokud po dlouhou dobu sedíte.

V rámci výzkumu účastníci prováděli cvik 4,5 hodiny, nebylo ho nutné však provádět v jednom souvislém časovém úseku.

Shrnutí FitHacku

Parametr Hodnocení
Typ fyzické cvičení s vlastní vahou
Cílovka +- kdokoliv, ideální pro kancelářské krysy🐀,
Technická náročnost nízká
Časová náročnost cca 4,5 hodiny, lze provádět přerušovaně
Možnost multi-taskingu plná pro sedící polohu na kancelářské židli
Neviditelnost výborná (málo kdo to zaregistruje)
Cena 0,-
Benefity aktivace metabolismu a spalování, snížení krevního cukru, optimalizace využití inzulínu

Lýtkovým klikům zdar!

Video-verze

Read more