FitHacky #03 - Překvapivé využití proteinového prášku 💨

FitHacky #03 - Překvapivé využití proteinového prášku 💨
💡
Toto je seriál, kde sdílím zajímavé tipy&triky z hlediska zdraví&fitness&stravy zaobalené do rozumné science-based omáčky.
Proč FIT-HACK?

FIT /fit/ - od slova fitness - zahrnuje označení pro sportovní aktivity a celkově aktivní životní styl, také jako "být fit", nebo mít schopnost adaptovat se na různé výzvy a zregenerovat se z nich.

HACK /hæk/ - p.j. (pomoc), dobrá rada, řešení problému.

Fithacky nejsou odbornou medicínskou radou. Jsou tipem k optimalizaci již vyladěného životního stylu. Mohou být malým dílkem, procentem či promilem, které posune akumulací dalších fithacků život na novou úroveň.

Proteinový prášek

Proteinový prášek se stal populárním doplňkem stravy mezi sportovci a těmi, kteří se snaží zlepšit objem své svalové hmoty a regeneraci po fyzické aktivitě. Pokud budete googlit problematiku "kdy užívat protein" najdete hromadu článků s ohledem na časování proteinu vůči silovému tréninku.

Nicméně, časování konzumace proteinového prášku může mít vliv nejen na svalový růst, ale také na hladinu krevního cukru. V tomto článku se zaměřím na optimální načasování proteinového prášku s ohledem na minimalizaci tzv. spike (tedy prudkého nárůstu) v krevním cukru.

Teoreticky-vědecké podhoubí

V rámci testování Ultrahuman R1 (chytrý prsten) a M1 (CGM - Continuous Glucose monitor) jsem prováděl různé experimenty a sledoval křivku svého krevního cukru.

Krevní cukr

Krevní cukr, známý také jako glykémie, je koncentrace glukózy (cukru) v krvi. Glukóza je hlavním zdrojem energie pro naše tělo a je nezbytná pro správné fungování buněk, tkání a orgánů. Krevní cukr je regulován hormonem inzulínem, který je produkován slinivkou břišní. Když jíme potravu obsahující cukry, glukóza se uvolňuje do krve a její hladina se zvyšuje. Inzulín pomáhá buňkám vstřebat glukózu z krve a snižuje její hladinu. Udržování správné hladiny krevního cukru je důležité pro udržení rovnováhy a fungování našeho těla.

Příliš vysoká hladina krevního cukru (hyperglykemie) nebo příliš nízká hladina krevního cukru (hypoglykemie) mohou mít negativní dopad na zdraví a vyžadovat léčbu.

Křivka krevního cukru

Optimální křivka krevního cukru je taková, která se drží v přijatelných mezích během dne. Ideální je udržovat stabilní hladinu krevního cukru v rozmezí mezi 3,9 a 7,2 mmol/l na lačno a méně než 10 mmol/l 1-2 hodiny po jídle. Tato rozmezí mohou být individuální a liší se pro různé skupiny lidí, například pro diabetiky.

Příklad mojí křivky krevního cukru z M1 (Ultrahuman)

Spike a crash

Cílem je minimalizovat extrémní výkyvy křivky krevního cukru, jako jsou prudké nárůsty (spiky) nebo poklesy (crash). Po spike může následovat "crash", což je prudký pokles hladiny krevního cukru pod normální úroveň, který způsobuje pocit únavy, hladu a podrážděnosti.

Ukázka spike a crash po muffinu s kakaem

Studie

Podle této studie [1] lze konzumací 15 g proteinu před jídlem "zploštit" křivku o 0,6 mmol/l. Vědci se domnívají, že syrovátkové bílkoviny působí tak, že zpomalují trávení a stimulují proteiny, které zvyšují citlivost na inzulin a regulují hladinu glukózy v krvi.

Provedení

Nabízí se prakticky 2 varianty jak výše zmíněného efektu docílit:

  1. Zkonzumovat malé množství proteinu před jídlem, např. v podobě nápoje.
  2. Pokud to charakter jídla dovoluje, smíchat proteinový prášek s jídlem.

Test

Někdy snídám vločky a během testu M1 jsem si všiml, že výsledkem konzumace je mnohdy spike a crash. Proto jsem testoval variantu č. 2 výše a úspěšný test ilustrují křivky níže:

Test probíhal 2 různá rána, tak, abych co nejvíce nasimuloval stejné podmínky.

Přínosy

Přínosem je mimo navýšení denního příjmu bílkovin snížení glykemické odezvy jídla. Tím lze přispět  k eliminaci nežádoucích výkyvů krevního cukru, potažmo snížení rizika (pre)diabetes.

Shrnutí FitHacku

ParametrHodnocení
TypUžívání proteinového prášku
Cílovkakdokoliv
Technická náročnostnízká
Časová náročnostzanedbatelná
Možnost multi-taskingunerelevantní
Neviditelnost/sociální prveknerelevantní
Cena9 Kč na 15 g syrovátkového proteinu
Benefityeliminace výkyvů glukózy

Osobně užívám Vilgain protein od Aktinu, případně od MyProtein.

Uvážlivě načasovanému proteinu - zdar!


Tip:

Pro lepší vysvětlení problematiky krevního cukru v širším kontextu doporučuji díl Gluten a cukr z kurzu na metalearning.cz (affil odkaz s 5% slevou)

Video-verze

Zdroje

[1] https://drc.bmj.com/content/10/3/e002820

P.S. Některé odkazy jsou affiliate. Pokud zvažuješ pustit kačku, roztočit kola ekonomiky a uděláš to přes můj link, bude to vítané vyrovnání energií ve vesmíru ;)

Read more