Garmin vs. mitochondrie vs. ZÓNA 2
Peter Attia tvrdí, že Zóna 2 je aerobní svatý grál. Váš Garmin ji měří na úrovni aktivit, ale vidíte skutečný obrázek? Já ne. Tak jsem vzal data do svých rukou a nechal Claude udělat vlastní nástroj. Trénuji v Zóně 2 dost? Spoiler: Ne. A vy? Zkuste to taky.
Možná to znáte. Longevity, tedy dlouhověkost, na vás vyskakuje dneska z každého třetího storíčka od kdejakého všeználka na sociálních sítích. No a společně s longevity vyskakuje i "aktivita v zóně 2️⃣". Longevity se se zónou 2 hodně kamarádí a koreluje i v trendech na google.
V tomto článku si povíme, co ZÓNA 2 je, proč o ní zrovna teď mluvím, že ji sice vaše hodinky změří, ale interpretace je příliš zostřená na úroveň izolovaných aktivit... A co se tím dá dělat?
Tak pojďme na to 💥
♾️ Zóna 2
Zóna 2 je bájný aerobní svatý grál, o kterém mluví každý, kdo si přečetl bestseller Outlive / Přežít od Petera Attii. Jde o aktivitu v intenzitě, kdy sice můžete mluvit (pohybujete se v 60–70 % max. tepové frekvence), ale vaše tělo uvnitř dělá zázraky: pálí tuky a tuní mitochondrie. Nebo alespoň se to tak říká :)
Konkrétně Attia se vyjadřuje takto:
Offtopic alert!!
Sorry jako, laciné rýpnutí. Tohle jsem nechtěl řešit, nicméně oftopikově, bez zastávání se kohokoliv (a bez zavrtávání se do problematického kontextu) chci říct jedno. Kdo jste někdy nenapsal nějakou prasárnu, amorální, šovinistickou, urážlivou atd., v soukromé konverzaci (!), hoďte kamenem...
Zejména s naší aktuální politickou reprezentací, jakožto odrazem společnosti, máme hodně co kritizovat a moralizovat... :/ Zpět k tématu...
Člověk, který často trénuje v zóně 2, své mitochondrie ozdravuje při každém běhu, plavání či jízdě na kole.
Téma Zóny 2 se mnou zarezonovalo po klubovém callu Lifehacky s MUDr. Janem Hlavešem (výsledkem je tento článek a příbuzné video). Pan Hlaveš tam potvrdil to, co razí i Peter Attia ve své knize Přežít: pokud chcete zdravé buňky a metabolismus, který nekolabuje, musíte mít silný aerobní základ – a ten se staví primárně v zóně 2.
Jenže... víte reálně, kolik v té Zóně 2 trávíte času?
Fitnesator
V kontextu Petera Attii dříve vyšel tento článek.
🌴 Garmin ekosystém – vidím přes stromy les?
Léta používám Garmin hodinky. Kouknu do appky a co vidím? Atomickou granularitu na úrovni jednotlivých aktivit.
Kouknu do Garmin Connect na webu, hledám... hledám a nenacházím. Konzultuji i s Dr. Nýgo, který aktuálně testuje placenou nadstavbu Connect+. Kde nic, tu nic. Vlaštovkou snad budiž křivky "Aerobní training Effect v čase".
Garmin je skvělý na sledování jednotlivých běhů, vyjížděk, vandrů apod.. Ale když chcete vidět high-level obrázek – tedy kolik minut čistého času jste v Zóně 2 nasbírali za celý týden, měsíc, rok napříč všemi aktivitami – narazíte.
Takže, jak zjistit, jak často trénuji v zóně 2? Pojďme vzít data do svých rukou.
Garmin Export
Garmin umožňuje stáhnout celý balík vašich dat. Děje se tak prostřednictvím odkazu níže:
Export trvá podle Garminu obvykle 48 hodin, ale může zabrat až 30 dní. Můj export zabral cca 2 hodiny a obsahoval 250 MB dat.
Struktura je velmi rozmanitá v závislosti na tom, jak dlouho a jaká zařízení z rodiny Garmin používáte.
Garmin analýza
Hrozně rád bych se prodíral tou haldou dat. Akorát, že vůbec. Proto jsem celou složku svěřil Claude v rámci Cowork.
Ten velmi rychle zjistil (což je stále fascinující), že potřebná data leží zde:
/DI_CONNECT/DI-Connect-Fitness/*_summarizedActivities.json
No a když už byl tedy Claude rozehřátý, nechal jsem si ho i zatrénovat v coworkovém kódění a nechal ho vy-klódit Dashboard pro analýzu tohoto souboru v přímé návaznosti na zónu dva. Co vyplodil?
Past vedle pasti
Jak už to bývá, člověk se při hledání jednoduché odpovědi na banální otázku ("Jak často jsem v zóně 2") ponořuje do problematiky, ta se nabaluje, rozrůstá jako ty šlahouny z Upside Down v seriálu Stranger Things 😄
- Takže jsem se krátce ponořil do problematiky toho, co přesně Zóna 2 v Garmin ekosystému je. Ono ji totiž muže mít v exportovaném souboru každý definován trochu jinak v závislosti na tom, jak máte zóny, respektive jejich metodiku nastavenou.
- Když už takový dashboard claudím, tak co Zóna 5? Ta je přece vhodným longevity doplňkem a stimulantem VO2Max. Že?
Doplněno ✅
Jak vypadají výsledky výsledného nástroje?
V záhlaví si vyberte rok a optiku roční, měsíční či týdenní. Následně si zvolte, zda chcete počítat Zónu 2, 1, nebo kombinaci 1➕2.
Klíčové jsou pak vaše minuty Aerobní zóně týdně, resp. zóně 5 vs. doporučení Petera Attii:
Co jsem zjistil?
Banálně řečeno, že se v zóně 2 nerochním tak často, jak jsem si myslel. I proto jsem se více zavrtal do bodu 1 výše a budu více přemýšlet o tom "Jak jednoduše se mi hovoří v celých větách v jednotlivých zónách" – to je zlaté pravidlo, jak určit zónu 2 i podle Petera A.:
Člověk se při ní pohybuje dost pomalu na to, aby si zvládl s někým povídat, ale zároveň tak rychle, aby pro něj taková konverzace nebyla žádná legrace.
| Parametr | Zóna 2 — Aerobní základ | Zóna 5 — VO2 Max |
|---|---|---|
| Co se adaptuje | Mitochondriální biogeneze | Kardiovaskulární kapacita |
| Hlavní palivo | Tuky | Sacharidy |
| Fyziologický stres | Nízký | Vysoký |
| Doporučený objem | 180+ min týdně | 15–20 min týdně |
Závěrem
Zóna 2 není, myslím běžná položka v tréninkovém deníku. Minimálně ne v nějakém high-level pohledu. A je to škoda. Protože to je dost možná investice do toho, s jakou energií bude v devadesáti letech zvedat pravnoučata. Na samotné zvednutí doporučuji ještě silový trénink :)
Pokud to se zónou 2 myslíte vážně, doporučuji tři věci:
- Talk Test: Pokud u aktivity neudržíte konverzaci v celých větách (anebo pokud ji udržíte až moc v pohodě), nejste v zóně 2. Tečka.
- Datový audit: Nečekejte, až Garmin přidá funkci, kterou uživatelé chtějí deset let. Udělejte si ji sami. Data jsou (mj. :) vaše.
- Poslech skvělého rozhovoru s MUDr. Janem Hlavešem (brzy pro členy klubu na Lifehacky.cz)
Dává vám ten nástroj nějaký smysl, nebo pálím tokeny a elektriku bůhvíodkud zbytečně?
Můžete jej vyzkoušet, stačí mít účet u Claude...
