CBD

SuperSpánek s CBD a bylinkami?

Fitnesator

2. říj 2022 — 8 min read

Vzhůru za lepším spánkem?

Dostal se mi do rukou k testu další spánek-podporující produkt na bázi kanabinoidů, tentokrát šmrncnutý bylinkami a MCT olejem. Reference na něj byly dobré, a tak jsem byl velmi zvědav, jaké budou účinky na můj spánek.

Pokud jste nezaznamenali můj minulý spánkový test, doporučuji, zde:

Zase ten spánek

Spánek, spánek a zase spánek.

Nevím přesně, jakými bublinami probubláváte, ale v mých zdrojích se to spánkem a jeho významem jen hemží. Celou tuto spánkovou mánii odstartoval v jistých kruzích Mathew Walker se svým bestsellerem Why we sleep (Proč spíme).

Doporučuji minimálně tu pasáž, kde autor tvrdí, že spánek je základem všeho na jeho základech můžete stavět:

Pokud máme spánkovou hygienu zvládnutou alespoň na 80 %, můžeme řešit "spánkové suplementy", pomohou, ale nejsou zkratkou ke kvalitnímu spánku. FITNESÁTOR

Produkt a složení

Jedná se o produkt Relax & Sleep 6% CBD/CBG olej od CBD Superhero a jeho složení je následující:

6% celospektrální CBD/CBG
kozlík lékařský,
levandule,
MCT olej.

Pozitivně hodnotím, že produkt je vyrobený v ČR z konopí pěstované v české biofarmě, k dobru také hovoří transparentní sdílení laboratorních výsledků.

O kanabinoidech, troše teorie a jejich vědecky aktuálně těžko uchopitelném vlivu na spánek z hlediska existujících studií a meta-analýz jsem se již vyjadřoval. Konsenzus je takový, že kanabinoidy mohou zlepšit kvalitu spánku, ale aktuální úroveň poznání není ve stavu, abychom si mohli být jistí a zcela vyloučit případný bias (zkreslení výsledků).

Nyní bych se rád krátce podíval na bylinky. Konkrétně tedy na kozlík lékařský a levanduli.

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis)

Kozlík je takovým bylinkovým spánkovým evergreenem a pro své léčivé účinky je znám prakticky od středověku.

Pokud nahlédneme do studií a meta-analýz, dostaneme se sféry podobných výsledků jako v případě kanabinoidů. Tedy, že "kozlík může zlepšit kvalitu spánku, ale nelze vyvodit jednoznačné závěry" - jako např. v této meta-analýze [1]:

Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis

Kozlík je obecně skloňován se zklidněním organismu a tedy lepší připraveností na spánek.

Levandule (Lavandula)

Levandule je známá svou charakteristickou vůní a jsou jí opět přisuzovány zklidňující účinky. Pokud nahlédneme pod pokličku meta-analýz, zjistíme, že stávající studie lze interpretovat v duchu "Výsledky naznačují, že levandulový olej může mít malý až střední přínos pro spánek" jako v případě této meta-analýzy [2]:

Lavender and sleep: A systematic review of the evidence

Aplikace

Doporučované užití je 2× denně 3–7 kapek, z tohoto dvojitého dávkování jsem byl z počátku trochu rozhozený, nicméně jsem zvolil první dávku v pozdějším odpoledni a druhou cca 30 minut před ulehnutím. Aplikoval jsem tedy dvakrát rovnou 7 kapek.

Balení je klasické - skleněná lahvička s kapátkem - mám takový tip pro výrobce. Nešla by na kapátko přidat ryska označující počet kapek? Alespoň orientačně?

Testování

Testování produktu jsem pojal v podobném duchu jako naposledy, níže tedy převážně rekapitulace.

Výchozích je 7 nocí bez užívání produktu (dále také jako "bez aplikace"), které slouží jako baseline, ke kterému se budeme odkazovat a s čím budeme porovnávat druhý týden , tj. 7 nocí s užíváním produktu (dále také jako "s aplikací").

S čím testuji

Testovací arzenál zůstává také stejný, Oura ring 3 + hlavně náhlavní EEG Headband Dreem2, který je etalonem pro ne-laboratorní měření spánkových metrik, zejména spánkových fází, kvalitativně na úrovni polysomnografie, což otevírá cestu pro spánkové studie (a v mém případě i testy).

Měřící spánkový arzenál, Oura Ring 3 a Dreem2 EEG headband

Co sleduji

Spánkové metriky, které budou sledovány, jsou opět tyto:

HRV (Heart Rate Variability) - variabilita srdeční frekvence, tedy jistá výkladní skříň našeho autonomního nervového systému. Obecně čím vyšší, tím lépe. [ms]
Resting HR (Heart Rate) - srdeční frekvence v průběhu spánku. Obecně čím nižší, tím lépe [údery za minutu]
Efektivita spánku - podíl času skutečně stráveného spánkem. [čas v %]
Frekvence dechu - počet dechů za minutu během spánku.
REM - spánková fáze charakteristická pohybem očí asociovaná se sněním, tříděním vzpomínek, učením a kreativitou. [čas nebo v % vůči celkové době spánku]
Hluboký spánek - nejvíce regenerační spánková fáze asociovaná s růstem a regenerací svalů. [čas nebo v % vůči celkové době spánku]
Lehký spánek - spánková fáze standardně tvořící až 50 % celkového objemu spánku, lehkým spánkem začíná spánkový cyklus. [čas nebo v % vůči celkové době spánku]
Bdělý spánek - čas strávený usínám, probouzením nebo bdělostí. [čas nebo v % vůči celkové době spánku]
Změna pozic - počet otočení těla v průběhu spánku.

Jak testuji

Důležité pro obě testovací fáze je vyvarovat se různých interferencí (zkreslení), proto je nutné zachovat tak dokonalou spánkovou rutinu po oba týdny, jak jen to jde. Proto jsem si stanovil několik pravidel, níže ta nejdůležitější:

1) ⏰ Cca stejný čas ulehnutí (21:00-21.30) a probuzení (6:30-7:00).

2) ☕ Žádný kofein po druhé hodině odpolední.

3) 🍺 Alkohol v podobě max. jednoho piva (nejpozději v odpoledních hodinách).

4) 🥪 Jídlo nejpozději ve 20:00.

5) 🏃‍♂️ Žádné ústřelky ve fyzických aktivitách.

6) 🌇 Od času západu slunce nasazené červené brýle za účelem eliminace modrého světla ovlivňující produkci melatoninu apod.

7) 💊Konzistentní stravování a suplementace po oba týdny.

8) 📚 Četba před spaním, žádné televize a mobily.

Výsledky testování

Před interpretací výsledků bych rád vypíchl ještě jednu věc. A to, na kolik je spánek kvalitní, pokud člověk je trochu pes na svůj spánek a drží se striktně pravidel jaké jsem uvedl výše... už to samo o sobě by mohlo stačit k super spánku.

Pojďme ho ale ještě vylepšit :-)

Pocity

Je nesmírně těžké odclonit se myšlenkově od případného placebo efektu. Ze začátku jsem druhý testovací týden cca 30 minut po druhé aplikaci kapek ulehl a přemýšlel nad tím, co se bude dít.

Obecně bych řekl, že byl spánek hlubší, ale zároveň ne tvrdý, vlastně obláček z cover-fotky je poměrně trefným obrazným vyjádřením, jak se mi spalo. Sny byly ráno o trochu více zapamatovatelné, ale žádná divočina se nekonala (to je pozitivní).

Mám dojem, že se mi ráno chtělo pokračovat v obláčkovém spaní, nechtělo se mi moc vstávat (ještě méně než obvykle :), možná vyzkouším příště první dávku oleje aplikovat spíše na dopolední zklidnění.

Data

V prvním týdnu (bez aplikace) jsem se trochu děsil jak vyzní porovnání, protože např. HRV jsem měl abnormálně vysoké, v průměru 106 ms, zatímco dlouhodobá baseline je 99 ms. Vysvětluji si to tak, že jsem měl holt dobrou fazónu a dobře se mi regenerovalo.

Hodil jsem následně obavy pod polštář a počkal si na srovnání dat z Oury (ke stažení z https://cloud.ouraring.com/trends) a Dreem2 (manuální export z mobilní aplikace). Oba výstupy jsem následně zagregoval, zprůměroval, případně převedl na procenta, a uvádím níže.

Dle předpokladů měření realizovaná druhý týden (s aplikací) neatakovala hodnoty HRV a Resting HR z prvního týdne, tedy, došlo k mírnému poklesu, resp. nárůstu.

Pojďme se tedy zaměřit na ryze spánkové metriky.

Všechny významné spánkové metriky zaznamenaly v týdnu s aplikací pozitivní posun. Efektivita spánku se mírně zvýšila, klíčové fáze spánku, hluboký a REM spánek se prodloužily o 2, respektive 4 %. S tím vlastně korespondují i subjektivní pocity, jaké jsem popsal výše. Zmiňme také, že se snížil počet změn spánkových pozic, což deklaruje klidnější spánek.

Díval jsem se na nějaké další metriky, jakými disponuji a výčet těch výchozích ještě rozšířím pro úplnost a zajímavost. Zatímco Dreem2 je ověřeným nástrojem pro věrohodné měření spánkových fází, Oura se ji (zatím :) nemůže rovnat (a z principu asi těžko někdy bude). Za Dreem2 ještě zmíním detekovaný počet probuzení 4 vs. 2 probuzení v týdnu s aplikací.

Nicméně, Oura dovede do svých algoritmů pro výpočet nejrůznějších výstupů zakomponovat komplexnější pohled z celého dne, nejen noci. A z v rámci druhého týdne byla Oura poměrně "nadšená", viz například:

Sleep Score 80 vs. 86
Sleep Latency Score (kalkuluje s časem usnutí) 57 vs 89
Readiness (jedna z hlavních metrik Oury reprezentující připravenost na nový den) 88 vs 91

(skore je obecně 0-100, kdy 100 je nejlepší výsledek)

Závěrem

Přemýšlím, jak celé testování shrnout. Zásadní je, že se jedná o produkt, který funguje. Zlepšuje dle testu kvalitu spánku. Významná je zejména korelace užívání produktu a nárůstu REM spánku a hluboké fáze. Možná byste si řekli, že 4 %, resp. 2 % nejsou mnoho. Reálně se ale jedná o desítky minut "na úkor" lehkého spánku, a to se počítá.

Je nutné brát v potaz, že výsledky budou ryze individuální, na každého bude tento mix kanabionoidů a bylinek fungovat jinak.

Za významný prvek novosti a odlišení se od konkurenčních produktů považuji chuť a to i přesto, že mně osobně klasická "konopná hořkost" nevadí. Myslím, že jemná, lehce bylinková chuť Relax & Sleep si najde své fanoušky. Za mě produkt se zajímavým potenciálem.

[+]

jemná chuť bez výrazného nádechu konopí,
evidentní prodloužení klíčové hluboké fáze spánku,
nápadité spojení progresivních kanabinoidů a ověřených bylinek.

[-]

ráno se mi nechtělo vstávat / jistá "absence svěžesti",
uvítal bych nějakou rysku na orientační počet kapek v kapátku.

Video recenze

Zdroje a studie

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1876382012010700

P.S. Některé odkazy jsou affiliate. Pokud zvažuješ pustit kačku, roztočit kola ekonomiky a uděláš to přes můj link, bude to vítané vyrovnání energií ve vesmíru ;)

A jako bonus, kupon "FITNESATOR" Vám odřízne 10 % z ceny produktu...