Stress Score Garmin: Užitečný ukazatel, nebo číslo k ničemu?

Stres – jedno z nejskloňovanějších slov, jaké znám.

Mluví se o něm prakticky ve všech souvislostech – od práce až po rodinu. Koneckonců, známe ho všichni. Denně se s ním potkáváme, snažíme se ho více či méně úspěšně zvládat a de facto každý lifestylový magazín, web nebo televizní pořad nám nabízí rady, jak ho udržet pod kontrolou.

Zároveň je ale důležité říct i to, že stres má svou nezastupitelnou roli – biologickou. Pomáhá nám přežít. Je to přirozená reakce organismu na vnější podněty – na určité zatížení.

A právě tohle zatížení umí chytré hodinky od Garminu měřit a vyhodnocovat. A to je přesně téma dnešního článku. Co vlastně stresové skóre ukazuje? Co ho ovlivňuje? A hlavně – počkej si... Má to celé vůbec smysl?

Co to tedy vlastně je? Ten stres?

Ačkoliv zabere zhruba deset vteřin googlení zjistit, co přesně znamená „zatížení organismu“, neuškodí si to připomenout.

Jedná se o přirozenou reakci těla na životní výzvy a okolní prostředí. Jejím hlavním cílem je připravit nás k rychlé akci v reakci na jakoukoliv bezprostřední událost. O toto „nastartování“ se stará tzv. vegetativní nervový systém, který se dělí na dvě části: sympatikus a parasympatikus.

Zní vám to povědomě? Skvěle – brzy se totiž dostaneme k mému oblíbenému VST :-) Ale zpět k sympatiku. Ten je aktivní ve chvílích, kdy je čas jednat – známé „bojuj nebo uteč“. Zrychlí se puls, krevní cévy se rozšíří, vyplavuje se adrenalin... prostě akce. Naopak parasympatikus je aktivní tehdy, když tělo odpočívá, regeneruje, nic ho netrápí. Není překvapivé, že tato větev je aktivní především během spánku.

A právě ukazatelem toho, která větev nervového systému je zrovna aktivní, je již zmíněná variabilita srdečního tepu – zkráceně VST, anglicky HRV (Heart Rate Variability).

Garmin tuto variabilitu ve spojení s tepovou frekvencí analyzuje a výsledky zobrazuje jako stresové skóre na škále od 0 do 100:

• 0–25: odpočinek
• 26–50: nízký stres
• 51–75: střední stres
• 76–100: vysoký stres

Skóre se měří průběžně během celého dne. Ukazuje jak denní průměr, tak i aktuální stres v reálném čase – tedy aktuální reakci těla na vnější podněty.

Jenže! Jaké podněty vlastně? A jak na ně naše tělo reaguje?

Těch tzv. stresorů, tedy spouštěčů stresové reakce v těle, je celá řada. Některé jsou jasné a logické – jiné mohou být na první pohled překvapivé.

Například že alkohol představuje obrovskou zátěž pro tělo, asi nikoho nepřekvapí. Ale že taková obyčejná čínská polévka může také nastartovat sympatikus? To by člověk možná nečekal.

Záměrem tohoto článku však není jen odhalit tzv. stresory – to by nebylo nic nového. Takových seznamů najdete na internetu desítky.

Mnohem zajímavější otázka zní: jak využít stresové skóre od Garminu v každodenním životě? Co nám říká? A jak na něj reagovat, abychom ze svých dat vytěžili co nejvíc?

Je důležité, že v následujících řádcích se odvolávám na svoji subjektivní zkušenost. Více nevědecké to být nemůže. 😄 Mám tím na mysli, že moje reakce na některé stresory nelze brát jako dogma, takže je nutné k tomu vždycky přistupovat individuálně. A to je vlastně můj cíl – vysvětlit, jak pomocí tohoto ukazatele vnímat své tělo, resp. jak mi to pomáhá vnímat reakce autonomního nervového systému (ANS), které vědomě neovládáme.

🍽️ Jídlo a jeho trávení

Začneme z ostra – a to podle mě s jedním z nejužitečnějších ukazatelů.

Je důležité si uvědomit, že trávení je pro náš organismus stresor. Celé tělo spouští procesy, které představují zátěž – a zde je onen kámen úrazu. Zátěž je samozřejmě různá a závisí na těchto třech faktorech:

1. Co jsem snědl
2. Kolik jsem toho snědl
3. Kdy jsem to snědl

Ze začátku jsem stresovému skóre od Garminu nevěnoval pozornost, ale postupně jsem vypozoroval, jak se skóre mění v závislosti na tom, co jím. Chvíli to trvalo, ale pak mi došlo, že je to vlastně velmi dobrý ukazatel náročnosti trávení konkrétní potraviny.

Nešlo přehlédnout, že zatímco po těstovinách mi skóre vystřelí do škály „střední“, tak po knedlu, zelu, vepřu mám stejné hodnoty, jako když uběhnu 10 km v tempu 5:00 (kéž by – úmyslně přeháním 😄). A co víc – ty hodnoty se drží hodiny a hodiny a hodiny na vysoké úrovni.

A to je právě ono. Překvapující na tom není to, že knedlo zelo vepřo je náročnější na trávení – ale že v reálném čase vidím:

a) jak moc je to náročné,
b) kdy je stráveno, resp. kdy se skóre stresu vrací do nízkých hodnot.

K čemu to je? A tady právě přichází ta užitečná část.

Například sledování náročnosti a doby trávení mě naučilo, jaké potraviny mohu jíst k večeři, abych věděl, že před ulehnutím už budu mít „krásně slehnuto“ a budu připravený během spánku regenerovat.

Asi čtenářům tohoto článku / celého webu nemusím vysvětlovat, jak důležitý je prázdný žaludek pro regenerační spánek atd.

Z praxe tedy vím, že zmíněné těstoviny strávím za hodinku – takže není problém večeře ve 20:00. Oproti tomu takový kebab, když ho sním v 18:00, a ve 22:00 mám pořád vysoké skóre... Tzn. že se s tím tělo pořád pere.

Dlouhodobé pozorování tohoto trendu tedy člověku může pomoci lépe si zařadit potraviny podle náročnosti jejich trávení.

A taková perlička – neuvěřitelné, jak náročné jsou na trávení ultrazpracované potraviny. To je fakt extrém. Takovou čínskou polévku trávím déle než zmíněné knedlo zelo vepřo.

Celkově lze pracovat s těmito kategoriemi (a opět dodávám – jde o moje subjektivní pozorování):

• Potraviny, které nejsou ultraprůmyslově zpracované, jako např. zelenina, ovoce, těstoviny, mouka, domácí pečivo a maso připravené formou pečení nebo lehkého restování bez oleje – ty trávím velmi rychle. Nejen podle aktivity sympatiku, ale i subjektivně.
• Potraviny, které jsou „méně zdravé“ ve smyslu zatížení trávicího traktu, ale pořád jsou připravované doma – např. smažený řízek atd. Ty patří do druhé kategorie a k večeři je fakt nedoporučuji.
• Ultraprůmyslově zpracované potraviny, jako různé polotovary apod. – tyhle věci trávím (dle aktivity sympatiku) klidně i 8 hodin. Regenerační procesy tělo zahájí až dlouho poté, co člověk dojedl.

Důležité ale je k tomu přistupovat intuitivně a chápat aktuální skóre jako pomůcku, která nám může napovědět, kdy a jaké jídlo zařadit – zejména pokud nám záleží na kvalitním spánku a regeneraci.

Neříkám, resp. neradím tu, co jíst – ale jak na základě aktivity sympatiku časovat typy potravin. Mně se to velmi osvědčilo. A ten rozdíl v pocitu svěžesti po spánku, když si dám „něco lehkého“ v 18:00 vs. těžké smažené jídlo také v 18:00? Nesrovnatelný.

🥍 Sport – pohyb

Dalším významným stresorem pro tělo je pochopitelně fyzická zátěž. Teď mě nepochopte špatně – jako že by byl pohyb pro tělo něco negativního. To v žádném případě. Ale pro tělo je to aktivita, která aktivuje sympatikus.

No, dobře. To bychom měli. Ale co z toho?

Vypozoroval jsem, že na základě stresového skóre po aktivitě a jeho trvání jde dobře vidět, jak moc jsem si dal / nedal do těla. Pokud ten trénink k něčemu byl – resp. byl pro tělo nějakou zátěží – tak po dokončení aktivity skóre vůbec nezobrazí a ukazuje: Regenerace po cvičení.

Naproti tomu, pokud se skóre zobrazí rovnou, tak vím, že jsem tomu moc nedal.

Samozřejmě záleží na typu tréninku – silový trénink není náročný na vysokou tepovou frekvenci jako běh apod. Ale i tak: když po silovém tréninku mám dvě hodiny vysoké skóre, tak je jasné, že byl náročnější, než když se rovnou hodí na střední hodnoty.

Stejně tak je velmi pěkně vidět, jak rychle se skóre vrací na nízkou hodnotu – ve smyslu vývoje kondice.

Když jsem po půlroční pauze začal znovu běhat, tak jsem po 3 km měl vysokou „regeneraci“, resp. vysoké skóre celý den, a někdy i noc. Jakmile jsem svou kondici zvýšil, tak se regenerace ustálila zhruba dvě hodiny po ukončení aktivity.

Takže další užitečný ukazatel, díky kterému můžu sledovat dvě zásadní věci:

Jak moc jsem si dal do těla – a kdy se tělo zregenerovalo. Což mi pomáhá porozumět vnitřním procesům a dle toho interpretovat svoji aktuální kondici.

😵‍💫 Nemoc

Tento stresor netřeba déle představovat. Představuje jednu z největších zátěží pro organismus – a proto je jasné, že se na skóre projeví s maximální razancí.

S ohledem na to, že stresové skóre se vypočítává z tepovky a VST, tak jde o spojené nádoby – teď mám na mysli přes noc. To je jasné – na první pohled vidím, že VST klesá a stress skóre stoupá a je podezřele moc oranžové na to, že člověk spí a má regenerovat.

K čemu se mi to ale osvědčilo, je sledování přes den / k večeru. Je to prosté. Měl jsem klidný den, žádnou extra aktivitu. Lehké jídlo... nic nedělám – sedím na gauči (ono jinak než v klidu stres skóre ani neměří) – a mám hodnoty přes 90 kontinuálně...

Je mi jasné, že v těle něco je. Zkrátka něco burcuje aktivitu sympatiku.

Pozor – opět zdůrazňuji, že se na to člověk nesmí moc upínat. Ale když to takhle trvá celý den, do toho se přidá lehký příznak... tak je to jasné.

Vlastně je to takové předpříznakové upozornění, že je tělo ve stresu a dalo se do boje. Což může být užitečný signál k tomu zklidnit se, možná lehce vypnout atd.

🍺 Alkohol

Tak pojďme kousnout do toho kyselého jablíčka, ať to máme co nejdřív za sebou.

Řeknu to jasně – vždycky jsem samozřejmě věděl, že konzumace alkoholu není právě zdraví nejprospěšnější proces. Ale že je to fakt špatné, jsem zjistil až na základě analýzy dat z mých hodinek.

Čísla jsou jasná.

• Moje běžné noční průměrné VST: 110–130 ms
• Zánět v těle: 75–85 ms
• 8 piv: 30–35 ms

Jako... tohle je masakr. Prakticky od třetího piva se stresové skóre nehne pod hodnotu 90 a hodinky řvou, že se doba regenerace prodloužila. A pozor – ještě celý druhý den se skóre drží na vysoké úrovni (vlastně když skóre večer konečně klesne do zóny „odpočinek“, tak vím, že se z toho tělo dokázalo dostat).

Denní průměrné skóre stresu je u mě 30–35 v běžný den. Po propité noci? 60–70. To je docela rozdíl, řekl bych. 😄

Jako na rovinu – alkohol je pro organismus větší zátěž než zánět. A to je sakra co říct.

Vidět to takhle černé na bílém s člověkem trochu zamává. Znám lidi, co to řeší tak, že si radši vypnou tep, aby je hodinky neotravovaly se stresovými událostmi, když jdou na "na jedno" (nebo si hodinky radši vůbec neberou...).

Zavěr aneb jak to celé interpretovat?

To je zásadní otázka.

Je to primárně celé o zkušenosti a přemýšlení nad tím, co dělám a co jím. Nebojím se to přirovnat k medicíně 3.0, resp. k přijetí zodpovědnosti za své zdraví.

Stejně jako jiné zdravotní ukazatele mi stresové skóre může pomoci dlouhodobě pochopit vnitřní procesy ve svém těle. Základem je brát aktuální skóre jako reakci na něco – a naučit se ho správně interpretovat.

Dám příklad:

• Je špatně, když mi hodinky zahlásí stresovou událost ráno po vydatné snídani, kdy jsem plný kortizolu a tělo se chystá do akce?
• Je špatně, když mám vysokou tepovku, nízké VST a vysoké stresové skóre po doběhnutí půlmaratonu?

Nemyslím si.

• Je špatně, když mám vysoké skóre ve 22:00, protože jsem v 8 hodin večer spořádal půl kačeny s pěti knedlíky a Plzínkou?

Jasně, že je. Resp. není to špatně, ale je na mně, jak se k tomu postavím.

Chci-li se svým tělem pracovat a udržovat ho v kondici, tak pro mě stresové skóre smysl rozhodně má – a může mi v tom hodně pomoct.

A i kdybych v plánu svoji kondici udržovat (nebo zlepšovat) neměl, myslím si, že je dobré vědět, jak které události působí na můj organismus. Zkrátka – vědět to neuškodí.

Jestli mě to vůbec nezajímá a myslím si, že to jsou žvásty, protože „přece vím, jak se cítím, co mi mají co říkat hodinky“...

No tak proč jsem si kupoval Fénixy za třicet litrů, a ne digitálky za pětikilo? 😄

Takže? Čistá mysl a jasný cíl lemují cestu ke hvězdám!

Video-verze