Garmin a longevity - jak z hodinek vytěžit maximum a co novinky, jako deník návyků a status zdraví?

Úvod:
Koncept dlouhověkosti, či chcete-li longevity, není nic nového. Vychází z konceptu medicíny 3.0 a jednoznačně jde o nynější trend par excellence, který – na rozdíl od například pití zeleninových šťáv, smoothie a jarních detoxů – považuji za pozitivní. I to má ale svá negativa. Podle mě se lifestylové magazíny a zdravotní podcasty předhánějí, aby uvedly co možná nejextrémnější clickbait: že pití tohohle nebo dělání tamtoho mi prodlouží život o 10 let, a něco jiného mi ho zase zkrátí.

Můj názor na celou problematiku je následující: je dobré s tím pracovat, přemýšlet nad tím, co dělám a jaké to asi bude mít důsledky pro mé zdraví v budoucnu, ale zároveň se z toho nepodělat. Každý extrém škodí. Jako příklad uvedu, že sem tam pivko s přáteli mě nijak extrémně nepoškodí, ale naopak mi může pomoct snížit stres a podobně. Oproti tomu, když budu chlastat první ligu, tak už to asi nebude to pravé ořechové.

Asi je ještě dobré na začátek uvést, že já jsem sice opravdový doktor – to „Dr.“ před Nýgo tam není jen proto, že to zní dobře – ale ne medicíny, nýbrž historie. To jen tak na okraj. Ať se na to ale podívám z vícero pohledů, existuje určitý vědecký konsensus na několika pilířích, které lidskému zdraví prospívají, ačkoliv je důležité přistupovat k tomu individuálně, protože každý jsme jiný.

Ale! Tenhle článek nebude o tom, co jíst nebo nejíst a jak se hýbat, ale o tom, jak do toho zapadají hodinky Garmin, jejichž ukazatele mi mohou pomoci pochopit reakci vnitřních procesů na vnější okolnosti. A které také nedávno přinesly novinky jako Status zdraví či Deník návyků.

Tak pojďme na to!

Kapitola 1: Co mi vlastně hodinky ukazují?

Na začátek bych chtěl říct, že za mě je už samotné používání sporttesteru prvním krokem ke zlepšení své kondice a k většímu přehledu o tom, co dělám – a nebo naopak nedělám. Sledování svých aktivit, a to jak v reálném čase, tak pomocí trendů, může být motivující, a sport nebo prakticky jakákoliv pohybová aktivita zkrátka představují pro většinu lidí a ve většině případů pozitivní benefit.

Ale je toho mnohem víc.
Kromě zobrazené GPS trasy mi hodinky ukazují i určité biomarkery, a od toho bych se odrazil – konkrétně tepovou frekvenci a VST (variabilitu srdečního tepu). Už jsem dříve dělal videa o tom, jak například pomocí VST odhalit nastupující nemoc nebo jak pracovat s metrikou stresového skóre – jak ji číst, co přesně znamená a jaké má využití. Ale ono je toho víc.

Sledování klidové tepové frekvence a jejího trendu mi může ukazovat, jestli se moje kondice zlepšuje, nebo ne. To samé platí o VST, které je sice značně individuální, ale obecně se dá říct, že čím vyšší noční průměr, tím lépe. A když to shrnu, tak většina těchto ukazatelů se vyhodnocuje během spánku.

Ano, spánek a jeho kvalita je setsakramentsky důležitý faktor – nejen pro zdraví, ale také pro duševní pohodu a celkovou výkonnost. Ne nadarmo se říká: „spát spánkem spravedlivých“. A to je další biomarker, který hodinky více či méně úspěšně měří a vyhodnocují. Vlastně všechny tyhle markery – VST, tepovka, stresové skóre – jsou nejlépe vyhodnocovány právě ve spánku.

A dostáváme se k jádru pudla:
Spánek, naše kondice a určitá duševní pohoda jsou tím klíčem. Jenže k nim vede dlouhá a komplikovaná cesta zahrnující nespočet faktorů.

Tak si pojďme říct, co Garmin udělal pro to, aby nám tu cestu usnadnil – a abychom se z toho zároveň nezbláznili.

Kapitola 2: Koncept Deníku návyků

Jsem si jistý, že nejen já jsem brzy zjistil, že když si dám čtyři pivka k večeři nebo si dám kebab o půl deváté večer, tak nemám úplně prima spánek — myšleno z hlediska biologické regenerace. Budu vycházet z předpokladu, že většina lidí chce stejně jako já mít co nejlepší spánek, a znalost vlivu jednotlivých faktorů je naprosto zásadní.

Zatímco některé faktory, jako například zmíněný alkohol či pozdní těžké jídlo, jsou jasné a není těžké si je zapamatovat nebo vidět (a hlavně cítit) jejich přímý vliv na regeneraci, existují i další faktory, které už nemusí být tak signifikantní nebo tak očividné. Například dostatek slunečního světla přes den, pozdní kofein, náročná aktivita, emoční vypětí, minimum pohybu během dne… může to být zkrátka cokoliv, co ze dne na den nerozeznáme, ale z dlouhodobého hlediska to může být pozitivní nebo negativní faktor.

A právě proto přichází na řadu Deník návyků.

Přísně vzato nejde o nic složitého. Jde o to navolit si své každodenní návyky, případně si vytvořit vlastní, které Connect nenabízí, a poté si každý den jednoduše zakliknout, jestli jsem je dodržel, či nedodržel. Garmin Connect následně vyhodnocuje vliv jednotlivých faktorů na spánek atd. Také to není žádná extra převratná novinka. Pokud vím, je to jeden z pilířů Whoopu a relativně nedávno s něčím podobným přišla i Elonga. Jenže u Garminu to pro mě znamená něco jiného. Hodinky mám na ruce takřka 24/7 a všechny potřebné údaje už mám v Connectu — žádné dodatečné synchronizace aktivit, stresu, spánku a podobně. Všechno pěkně v jednom ekosystému.

Kapitola 3: Jak na to?

Jak už jsem říkal, je to dost jednoduché. Úplně nejlepší je přidat si Deník návyků na domovskou obrazovku v Connectu — mám ho tak při ruce pokaždé, když aplikaci otevřu. Také si lze nastavit upozornění, díky kterému vyskočí notifikace, že je čas návyky zadat. Třeba před spaním, nebo po probuzení. Já osobně mám nastavenou notifikaci na ráno, a aspoň si tak zpětně sumarizuji, co jsem dělal.

Výběr samotných návyků.
Na úvod je potřeba říct, že nemá cenu tam zadávat věci, o kterých si člověk myslí, že je „někdy bude dělat“, ale realita je úplně jiná. Takhle jsem to měl například s nadmořskou výškou. Jo — chodím po horách, ale když to sečtu, dělá to tak tři týdny v roce, maximálně, když přičtu jednotlivé víkendy.

A Deník funguje tak, že dopad návyků vyhodnocuje až ve chvíli, kdy má pro konkrétní návyk minimálně 5× ANO a 5× NE. A ono je to logické: když se návyk nevyskytuje dost často, nemůžeme si být jistí, jestli to byl skutečně jeho vliv… výjimkou je například alkohol. Tam stačí jedna noc, abyste viděli rozdíl — ale na to zase člověk deník úplně nepotřebuje.

A když se vrátím k té výšce — měsíc jsem jen zadával „NE“, takže k ničemu.
Ale věci jako obrazovka před spaním, čtení v posteli, denní světlo, pozdní jídlo, pozdní kafé, to jsou záležitosti, se kterými se potýkám každý den. A tam už má zadávání opravdu smysl.

Za mě je nejlepší mít těch návyků co nejmíň, ale zadávat je opravdu upřímně. Jinak to člověka brzy přestane bavit, když bude odškrtávat 50 položek denně. Samozřejmě není problém návyky v čase přidat nebo naopak ubrat.

Suma sumárum: zvolím návyky a pak na denní bázi jednoduše zaškrtnu „Ano / Ne“.

Kapitola 4: Interpretace výsledků, aneb co s tím?

Budu předpokládat, že si — stejně jako já — poctivě zaškrtáváte, co jste dělali nebo nedělali, a můžeme tak číst zaznamenané trendy. V deníku je na výběr zobrazení trendů za 4 týdny nebo 12 týdnů. Je tam i možnost „1 týden“, ale ta člověku reálně nic neukáže.

Podíváme se tedy na to, co mi ukázal 4týdenní trend.
Chvíli mi trvalo, než jsem se v tom zorientoval, ale po krátkém zkoumání jsem zjistil, že logika je vlastně velmi jednoduchá.

Ve zvoleném časovém období si zvolím, kterou metriku chci analyzovat — noční stres, noční VST nebo skóre spánku. Následně vidím faktory, které mají na danou metriku:

• pozitivní vliv,
• negativní vliv,
• minimální vliv.

A po kliknutí na konkrétní faktor jsou vidět detaily: kolikrát jsem daný návyk zaznamenal a jaký byl průměr skóre při ANO a jaký při NE. Ano, až takhle jednoduché to je.

Pokud zadám interval 12 týdnů, zobrazí se i grafy — a ten trend má podle mě vyšší výpovědní hodnotu.

Co jsem zjistil já?

Když jsem se podíval na svá data, byl jsem mile překvapen, jak moc jsou vidět návyky, které bych bez těchto analýz vůbec nezaregistroval.
Že mám nižší skóre spánku při nemoci, to je jasné. Ale že ve dnech, kdy trávím výrazné množství času na denním světle, bude změna skóre tak markantní, to jsem opravdu nečekal.

To samé platí o čtení v posteli s červeným světlem před spaním.
Mimochodem — nechci odbíhat, ale práce s cirkadiánním rytmem je podle mě naprosto zásadní, až esenciální faktor zdravého životního stylu. Nedávno jsem dočetl knížku Cirkadiánní kód od Dr. Satchina Pandy a musím říct, že to opravdu stojí za to. Pokud by vás zajímal rozbor a recenze, napište mi do komentářů.

Co z toho plyne?

Takhle jednoduše mohu sledovat, jaké návyky a jakým způsobem ovlivňují moji biologickou regeneraci.
Dá se s tím samozřejmě experimentovat, zkoušet nové věci a tento nástroj mi umožní je efektivně vyhodnocovat.

Důležité je neupínat se na jednotlivá čísla, ale sledovat spíše dlouhodobé trendy a křivku.
A podle mě se jedná o velmi jednoduchý, a přitom efektivní nástroj k určitému sebepoznání — ve smyslu interních biologických procesů.

Kapitola 5: Status zdraví — další novinka

Status zdraví je podle mě velmi užitečná záležitost. Jedná se vlastně o jakýsi sumář hodnot základních ukazatelů zdraví, které má Garmin k dispozici. Konkrétně jde o:

• srdeční tep (podotýkám: průměr za noc, nikoliv klidový),
• VST,
• dýchání,
• teplotu pokožky,
• pulzní oxymetr.

Ne že by tyhle položky dříve nebyly k dispozici, ale teď Connect vytvoří průměrné hodnoty a jejich standardní rozsah za zhruba tři týdny a každou noc porovnává aktuální hodnoty s tímto průměrem. Pokud je něco mimo standardní rozpětí, aplikace vyhlásí „alarm“ a ukáže, co je mimo normu.

Moje zkušenost

Jak už jsem říkal kdysi ve videu Garmin vs. Elonga, autonomní biologická reakce těla bývá často napřed oproti té vědomé. A Status zdraví mi tohle opakovaně potvrzuje — aplikace mi dá vědět, že se „něco děje“, ještě než to sám začnu cítit.

Nedávno se mi to stalo znovu a musím říct, že i během nemoci mi aplikace skvěle ukazovala průběh. Podle údajů jsem dokázal posoudit:

• jak moc špatně na tom aktuálně jsem,
• jestli se už uzdravuju,
• kdy jsem zpátky v plné síle.

A to je podle mě obrovská přidaná hodnota.

A malá poznámka k modelům

Stojí za zmínku, že pokud máte Venu 4 nebo Fenix 8 (což já nemám — mám F7 Pro), tak se vám Status zdraví zobrazuje přímo na hodinkách, bez nutnosti synchronizace s aplikací.

A to se vyplatí.

Závěr

Pojďme na shrnutí.
Když jsem dřívější novinky jako skóre spánku, VST, tepovku a podobně kdysi dávno rozebíral s kolegou Fitnesátorem, odvětil mi, že Garmin se konečně snaží dohánět to, na co tak dlouho kašlal. A já s tím souhlasím. Je tu ale velké „ale“. Tahle sada novinek ukazuje, že se do toho Garmin pustil s poměrně značnou vervou — a podle mě to dělá dobře. Přidává i věci jako filtr modrého světla, což je super.

Tyto kroky dávají smysl.
Jasně, posouváme se od pouhého — říkám „pouhého“ v uvozovkách — sportesteru k takové všeobjímající mašince, která ale díky bohu pořád vydrží klidně 14 dní na jedno nabití (podotýkám, že tohle je subjektivní).

Hodinky a longevity…
Umožňují mi sledovat moji kondici, výkony, trendy a jestli se posouvám nebo ne. Ukazují mi, jaké návyky mají vliv na moji regeneraci, moje zdravotní údaje a celkovou pohodu. Chci ale podotknout, že by se k tomu člověk neměl až tak upínat — stejně jako jsem říkal u stresového skóre.

Jde o to vnímat svoje tělo a na základě zkušeností vyhodnocovat subjektivní dojem svého zdraví a kondice. Tohle může být skvělý pomocník. Ale fakt nedoporučuju slepě jít za spánkovým skóre nebo regenerací.

Z praxe:
občas mi při indoor aktivitě ustřelí tepovka na 200 — což je mimochodem velká bolístka Garminu obecně — a hned mám regeneraci 60 hodin. To mám jako zůstat v posteli, nebo co? To těžko. Zkrátka je potřeba používat rozum.

Mějte se moc pěkně a budu rád za odběr, like či komentář.
A nezapomeňte, že čistá mysl a jasný cíl lemují cestu ke hvězdám! 🚀

VIDEO VERZE